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【當月精選】在離開之後:就算還無法放下,也可以陪伴自己的方法|海苔熊

written by 海苔熊 2020-04-08
【當月精選】在離開之後:就算還無法放下,也可以陪伴自己的方法|海苔熊

在離開之後:就算還無法放下,也可以陪伴自己的方法

你已經看過太多「愛自己吧,那種人不值得」、「離開他以後,你可以變成更好的人」之類的文章,可是被溫暖的文字安慰了這麼久,你並沒有變好,還是會時常想起他、還是會在某個街頭轉角,想起你們曾經的擁抱,還是會害怕,在某個車站或空間,那個熟悉的聲音會不會是他的側臉①,有時候又好期待,能夠見上一面、看看他在做什麼、想知道他過得好嗎,過得好你可能嫉妒而又有一點欣慰,過不好,你可能會有一點勝利的感覺,但又有一點點哀傷。你很矛盾、思想從來沒有停歇;你很累,有的時候只能告訴自己不要想了,但在夜闌人靜獨自一人的時候,眼淚還是會不知不覺地掉下來。

你需要給時間一點時間

其實,你也知道這種事情是急不得的。研究指出,80%左右的的人在分手後的半年會慢慢痊癒②,我蒐集到的資料這是發現,大部分的人要在「在一起的時間一半以上」之後,情緒才會比較和緩,如果這個人曾經走進你內心當中最深的地方,他又怎麼可能用很短的時間,就走出你的心房?

所以,這篇文章並不是要告訴你「趕快好起來的方法」,也不是要安慰你、說一些溫柔的話來哄哄你

(因為,「你值得被愛」的文章你可能在很多地方也看過了),而是要告訴你,如果在好多思緒和情緒混雜的情況下,透過一些心理學研究,你可以怎麼和這些想法與情緒相處?換句話說,心碎和難過、混亂與嫉妒依然在哪裡,但是我們可以想一個方法,和這些感覺和平共處。

泡在愛情裡的大腦

為什麼愛上一個人之後那麼難以放下?如果從神經科學的觀點來看,和大腦裡面的激素有關,當你喜歡上一個人、並且為他投入心神,大腦的多巴胺(Dopamine,DA)與苯乙胺(Phenylethylamine,PEA)增加,讓你產生觸電和心動的感覺,而且只要看到他就會很快樂③,雖然大部分的激情會在半年到四年之後消退,但隨著相處的時間越長,他的連結建立的越深(Emotional bond and commitment),另外一個激素「催產素」(Oxytocin)也會增加,讓你對他產生一種認知和情感上的互相依賴(cognitive inter-dependents)④,這也是為什麼在他說出「我們還是分開一陣子好了」這句話的時候,你沒有辦法完全抽離—因為你的大腦裡,還有關於他的許多記憶和感情,沒有辦法在瞬間被斷開連結和消除。

其實,大腦中的腹側被蓋區(VTA)、伏隔核、腹側蒼白球和中縫核這四小塊區域我稱之為「愛情環狀線」⑤ ,這或許也可以說明為什麼有些時候我們愛上一個人,會有「心癢癢」(其實是腦袋癢癢)的感覺,同樣的,在你不得不和這個人分開的時候,也會產生「腦傷」,那種心痛的感覺就像被熱咖啡燙到一樣痛⑥。

繪圖|61chi

講這麼多認知神經科學,不是為了要掉書袋(事實上小弟我也只是略懂略懂),而是要告訴你一個很重要的事實—

你之所以分手至今還放不下、還會在夜裡看著他傳過給你的訊息,眼淚不爭氣的流下,並不是因為你軟弱、不勇敢、犯賤,而正是因為你曾經很愛他,現在也還愛著他,腦袋裡面的連結還沒有辦法完全清除,不需要責備自己,也不需要強迫自己一定要趕快忘掉他,

你需要的,只是一場好好的哭(have a good cry)⑦、以及試著和自己的悲傷、憤怒相處。講的簡單,那要怎麼做呢?或許我們可以從「凝視悲傷」開始。

當你凝視痛苦,痛苦也會慢慢變小

想像一下:你眼前有一座火堆,眼看即將要燒到你的衣角,你嘗試用力的拿扇子把它煽熄,但沒想到火勢反而越來越大、越來越旺,眼看你就要被燒到了⋯⋯。可是當你願意後退兩步、坐下來、靜靜的看著這堆火,跟它保持一點距離,用好奇的心觀看它,你會發現隨著時間,那個火焰會漸漸的因為柴薪耗盡,變成火苗、最後成為灰燼⋯⋯。

上面這就是正念心理治療(mindfulness based psychotherapy)的精神⑧,你不需去評價自己腦中的思緒、不用去要求自己一定要忘記他、不用去責備自己為什麼都已經這麼久了,還無法放下,而是靜靜觀看那些感覺,然後調整你的呼吸、放慢你呼吸的速度、關注你身體的變化,讓這些火焰,隨著時間,慢慢消逝。下面是幾個初階的技巧,提供給大家參考。

已經有大量的研究顯示,正念心理治療有助於降低焦慮⑩、減緩壓力⑪、減少憂鬱⑫、增加心理幸福感⑬,也對於分手後的失落有一定的幫助(哈達瑜伽,hatha yoga)⑭,但千言萬語,都勝不過一次真實的練習。

如果他的離開已經成為你生命當中的一片雲,不妨找一片草地躺下,允許腦袋裡面的化學變化作用完畢,等到你準備好,再起身前往下一座森林。

參考文獻與延伸閱讀:

①Sailor, J. L. (2013). A Phenomenological Study of Falling Out of Romantic Love. Qualitative Report, 18, 37. 
②劉惠琴(1995)。大學生「分手」行為研究—結構與歷程因素,行政院國家科學委員會專題研究計畫成果報告(第 NSC 84-2413-H-031-004冊)。 臺北市:東吳大學心理系。
③Savulescu, J., & Sandberg, A. (2008). Neuroenhancement of love and marriage: The chemicals between us. Neuroethics, 1(1), 31-44. 
④Zayas, V., & Shoda, Y. (2015). Love you? Hate you? Maybe it’s both: Evidence that significant others trigger bivalent-priming. Social Psychological and Personality Science, 6(1), 56-64. 
⑤Almario-Kopp, D. Where Love Resides in the Brain and the Related Hormones. 
⑥Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275. doi: 10.1073/pnas.1102693108
⑦Hendriks, M. C., Nelson, J. K., Cornelius, R. R., & Vingerhoets, A. J. (2008). Why crying improves our well-being: An attachment-theory perspective on the functions of adult crying Emotion regulation (pp. 87-96): Springer.
⑧Jon Kabat-Zinn(2013)正念減壓初學者手冊(附練習光碟)(陳德中, 溫宗堃譯)。台灣,台北:張老師文化。
⑨Jon Kabat-Zinn(2008)當下,繁花盛開(Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life)(雷淑雲 譯)。台灣,台北:心靈工坊。
⑩]Langer, E. J., & Ngnoumen, C. T. (2017). Mindfulness Positive Psychology (pp. 95-111): Routledge.
⑪Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33. 
⑫Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169. 
⑬Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12. 
⑭Harris, N. (2015). A quantitative study of the effects of hatha yoga and mindfulness meditation in students experiencing romantic breakup distress. Palo Alto, CA: Sofia University.

文|海苔熊

Soundon「海苔熊心理話」主持人,每週二、五更新。彰師大輔導與諮商學系博士生,致力於心理學普及,據說以分手、戀愛、依戀相關的議題著稱,多個平台的專欄作家。目前是逃避依戀,喜歡拉拉熊、睡覺、鋼彈與啤酒,最近開始研究童話與神話裡的心理學,很抗拒榮格卻又深深著迷。  

本期專輯繪圖|61chi

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